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关键词：冬季、运动、养生本文专家
谭思洁
天津体育学院运动人体科学系教授
“小寒大寒，冷成一团”。虽然天气寒冷，但为了让身体棒棒哒，我们应“相时而动”，即根据不同节气，顺应不同的气候、环境，进行适宜的运动。
俗话说，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”尤其是懒癌晚期的小伙伴更要动起来！
中医有“血遇寒则凝”的说法，认为人体内的血液，温则易于流动，寒则容易停滞，如血流不畅，则易导致心脑血管疾病，诱发中风等。因此，三九天虽冷，但也要多运动，以加强气血运转，给身体带来温暖和活力。
那么，有哪些运动适合冬日锻炼呢？具体要根据天气情况进行选择。
阳光充足，适合户外运动
上午9~11点和午后2~4点，阳光充足，是锻炼的最佳时机；清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间。除了注意选择阳光充足、背风的地方和无雾的天气外，准备活动时间要比春夏季节延长，节奏减缓；内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20~30次/分。
准备活动可以结束的标志是：头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力，对运动充满渴望。
准备活动俗称“热身”，可使人体产生一系列有利于运动的生理变化，如体温升高可有效增加氧运输系统的活动，扩张心肌和骨骼肌的毛细血管网，使参加活动的肌肉得到更多的氧供应，从而可以较快克服内脏器官的生理惰性。
热身的另一个作用是使神经传导速度加快，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性，从而提高运动效果和防止运动损伤，是进入运动状态前必不可少的准备环节。
健步走：走步即走补
冬季锻炼的内容也以有氧耐力性练习为主，我们推荐走步锻炼。”走补，即走步锻炼，也称“健步走”，具有简便、不受场地限制的优点，是最常用的有氧锻炼方式；但也存在热能消耗较小、单调枯燥等不足。
建议选择各种各样的走步形式交错组合，以增强走步的运动强度，提高走步的趣味性。
一组有趣的走步练习
大步走步（每步为0.8~1米）+小步疾走步（2步/秒）+放松走步+高抬腿走步（屈膝时大腿尽量高抬）+放松走步+扭转走步（膝关节弯曲，大腿适当高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走）+放松走步+足尖走50步+足跟走50步+放松走步。
完成一个组合后，可以休息5分钟再进行循环练习，总的走步时间可以是25~40分钟。
练习者可根据自己的体力情况，灵活增、减练习内容，基本原则是：完成这个组合不会轻而易举，但也不要感觉特别困难；呼吸加深加快，但不要上气不接下气；心率比安静时快30~60次/分。
天气恶劣，适合室内锻炼
沐浴在阳光下锻炼固然好，如果遇上风雨雪等恶劣天气，就要因地制宜改成室内锻炼，如爬楼梯、形体操、床上运动等，都是不错的选择。
1.爬楼梯
体质较差者，一步上一级，以不感到特别吃力、呼吸稍深长为宜。如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则说明运动强度过大，应减慢速度。
体质较佳者，一步上两级或三级，上体适当前倾，重心放在前腿上，当大腿轻度酸胀时再坚持上两步。要注意做好充分的准备活动，循序渐进增加运动量，练习后要放松肌肉，避免肌肉损伤。
中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降，为保护膝关节，可在下楼时乘坐电梯，或者采用倒走、侧走的形式。运动时应扶好扶手，以防止跌倒。
2.爬、操组合
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。采用组合练习的方式，既缓解了局部肌肉的疲劳和酸痛，又能较全面地锻炼形体，并可增加爬楼梯的趣味性。
具体方法：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下述形体操可供参考：
（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展、内收各20次。（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，做30次。（4）站立位，上体前倾，腿伸直，尽量用手掌触地，坚持10秒钟，做4次。
3.床（毯）上锻炼
以仰卧起坐、抬腿、并腿、钩脚等作为基本动作，进行自由组合，每日锻炼20分钟。
4.跳绳
跳绳看似简单，其实在“快速挥动绳子、绷紧身体跳起、避免踩到跳绳”的过程中，已经需要动用到大部分肌肉关节，因而能令全身得到充分锻炼。
如果想跳得飞快又酷炫，还要配合适当的呼吸，这样心肺功能也得到了很好的加强锻炼。
要点：跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳，脚掌落地后，改为上下弹跳。跳绳过程中保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点，节拍稳定。
除饮食和运动外，泡脚也是冬季养生的方式之一，但泡脚也要讲究方法，有几类人更要小心，到底是哪些人要注意？请阅读今天第二篇文章：《冬日泡脚驱寒养生，但很多人都错在这3点！》
（编辑：康倩/姚文怡/陈妍欢）
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