关于饮食的问题总有人问，正好今天心血来潮，一来自己也梳理下关于营养摄入的要点，二来给一些饮食上有困扰的朋友分享下我曾经遇到的问题所在。
我把框架分为3大块
基础代谢率（BMR）以及每日总消耗热量(TotalDailyEnrgyExpnditur,TDEE)基础概念
如何根据TDEE安排自己的饮食，以及营养分配
如何选择食物和量、以及如何调整饮食
不论减重也好，增肌也好，最困难的部分应该是饮食，少盐少油高蛋白这样的大概念人人都知道，但具体到每一个营养素上究竟应该吃多少，才能达到自己想要的目标？
完全没有概念！
希望能够有一个简单的食谱
这个样子是你需要的吗？
“那根据我的目标应该吃多少呢？”
如果看到这样的食谱
而没有任何的疑问的话
你需要的不是饮食计划
而是一个烹饪方法的app
所以这里我们提供的是一个依据个人特点制定的饮食计划，而非如何烹饪、和现成的食谱菜单。
“光说减少热量，我应该减少多少热量？”
“只知道饮食决定身材，但我连我自己吃多少都不确定，怎么搞？”
“我知道应该吃多少热量，但苦逼的根本不知道每样食物多少热量....”
......
别急，
你所遇到的问题，
我都遇到过，
接下来要分享的可能正是你所关心的。
要吃饱、要吃好、更要为了目标吃
万丈高楼平地起
就先从最基本的两项代谢率认识起
第一部分
基础代谢率
(Basalmtabolicrat，BMR)
基础代谢率是维持一天身体所需，维持生命的基本消耗热量。BMR占了最大部分的热量消耗比例，注意，这只是维持生命的基本消耗热量，有些朋友可能曾进入一个误区，就是照这个数值摄入热量，甚至有些人在不知道此概念的情况下，还要在此基础上减少热量....大家知道的是热量摄入＜热量消耗的时候会瘦，但不知道的是，当热量摄入无法满足身体基本的需求时，反而身体会自动进入一种“饥荒”状态，更难以消耗脂肪。
对于想增重的人来说，最直接的状态就是，可能当你按照这个数值（BMR）也仅仅是你每天热量消耗的总量。所以这两个概念要搞清楚。
简易计算方式：（身高单位：cm，体重单位：kg）
男生：66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X年龄)
女生：+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X年龄)
基础代谢率约占了人体总热量消耗的65~70%，其余才是身体活动和食物热效应。会影响这数字的因素有许多，包括：
○遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
○性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
○年龄：童年的BMR比成年好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
○体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
○身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重。
○体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
○饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
○体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
○外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
○腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症)，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿)，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
○运动：体能活动不仅燃烧热量影响体重，也能构建额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(EPOC)。
只有通过规律运动，才能有效维持基础代谢率。
但一天的活动有许多，走路、健身运动等，都会增加你的每日消耗热量，所以就需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗。
每日所消耗的能量
(TotalDailyEnrgyExpnditur，TDEE)
TDEE对于想要减重减脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一项重要数据。了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需摄取的能量。
每日所消耗热量是由许多数字加总而来
公式如下
．静止代谢率(RstingMtabolicRat,RMR)
．食物产热效应(ThrmognicEffctofFood,TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-ExrcisActivityThrmognsis,NEAT)
．运动后的过耗氧量(ExcssPost-ExrcisOxygnConsumption,EPOC）
．运动(Exrcis,Ex)
主要影响每日消耗变动的因素就属于（非运动的日常生活活动所产生的热量）与（运动）。
根据TDEE所得出的数值，能够知道，需要维持你现在的体形体重需要摄入的总热量，减少总热量的摄入即可达到减重减脂的目标，增加则会增重（只是相对，还记得增肌的重点吗？是的，有破坏才会有修复、变强）
TDEE有简单的公式能够帮助你计算出来
不过，既然现在网络提供这么便利的条件
干嘛还要费劲的计算呢
以上结束第一部分，基础代谢率（BMR）以及每日总消耗热量(TotalDailyEnrgyExpnditur,TDEE)基础概念。相对来说比较好理解，重点则是要先梳理清楚两个概念，避免在之后的饮食营养的问题上出现误解。
第二部分
如何根据TDEE安排自己的饮食
如何设计、规划各项营养的比例
其实建立正确的饮食基础一点都不困难
...
好吧，没几个是学营养出身的
说不难谁信呢...
在接下来的菜单设计中，
我们只会探讨碳水化合物、脂肪以及蛋白质三大宏量营养成分。
碳水化合物和蛋白质均能提供4卡路里的热量，
脂肪则是9卡路里
卡路里是衡量各项营养成分可以提供给身体多少能量的简单单位，
当然，这只是科普，以下可能并不需要用到这个数据
我将给你提供一个网站，并会截图加以说明
此计算方法只是一种「有科学数据的猜测方法」
因为人们的身体的变因实在是有太多太多了！
猜测并不等同于随便说说，
而是先通过此种计量方式建立一个饮食基础，
后续再以此基础以及身体反应出的状况慢慢调整，
若连一开始的饮食基础都没有建立，
未来无论要怎么统计都没有依据！
更别说调整了，对吧？
这就涉及到TDEE的计算（网站如下）
