心血管疾病已经成为全世界导致死亡的主要原因之一。然而值得欣慰的是，心血管疾病的发生概率可以通过饮食模式和生活习惯而减小。根据美国营养学会的资料，一级预防（病因预防）是预防慢性病最有效且合理的方法，减少饮食中油脂的摄入量，可有效降低患心血管疾病的风险。
饱和脂肪
存在于许多天然食物当中，主要来源于动物制品，如肉类和奶制品。饱和脂肪能升高血胆固醇水平，从而增加患心脏病和中风的风险。反式脂肪由于廉价、易使用、保存时间长及能提供让人满足的口感，反式脂肪被广泛用于餐厅和快餐店中。反式脂肪不仅会增加患心脏病和中风的风险，还被证实增加了患2型糖尿病的可能性。油炸和烘焙食品都是隐藏反式脂肪的食物，应尽量避免食用。单不饱和脂肪不仅有利于降低坏胆固醇，还提供了维持身体细胞所需的营养素及具有抗氧化效果的维生素E。橄榄油、花生油、芝麻油、坚果种子及牛油果都是富含单不饱和脂肪的食物。需注意的是，单不饱和脂肪并非越多越好，只有适量食用并取代饱和脂肪和反式脂肪摄入时才对健康有积极的作用。多不饱和脂肪除了具有单不饱和脂肪的益处之外，多不饱和脂肪还提供了人体不能自产的必需品，如ω-3和ω-6脂肪酸。这两种脂肪酸对于身体的许多机能起着重要作用。富含多不饱和脂肪的食物主要有大豆油、玉米油、葵花油、三文鱼、核桃和葵花籽等。对于大多数健康成人而言，来自脂肪的卡路里应占一天摄入总热量的20%～35%，其中饱和脂肪低于7%。以一天摄入卡路里为例，合理的脂肪摄入量应为45～77克，饱和脂肪不超过15克。很多人说，我做菜的时候，放的油很少啊，不会摄入那么多脂肪的。可是，生活中有很多隐藏起来的油脂，往往使我们摄入过量脂肪后都不自知。您所看不见的脂肪奶制品奶制品提供了碳水化合物、蛋白质、钙、钾、维生素D等多种人体所需的营养素，对人体健康有诸多好处。但一杯毫升的全脂奶含8克总脂肪，其中5克是饱和脂肪。相比之下，同样一杯低脂奶仅含2.5克总脂肪和1.5克饱和脂肪，而脱脂奶则几乎不含脂肪，它们与全脂奶在其他营养素含量上差别甚微。烘焙食品由于烘焙食品所需要的质地和口感，不少糕点如甜甜圈、蛋糕、曲奇饼都添加了蛋黄、黄油、起酥油等饱和脂肪和反式脂肪含量高的原料。一包普通大小包装（克）的粗粮饼干里面，就有23.4克的油。所以，如果有条件自己在家制作，可考虑以脱脂奶和不饱和脂肪用油代替原本的材料。油炸食品哈佛大学和新加坡南洋理工大学公共卫生学院超过25年的研究表明，常吃油炸食品的人存在更高的患2型糖尿病和心脏病的风险，并且风险随着吃油炸食品频率的增加而提高。且随着每一次的重复使用，油炸用油都再一次降解，并被更多地吸收到食物当中。一罐薯片（克）的脂肪含量就能达到30克，已经超过人体一天所需脂肪量的一半了，这个配额省下来能吃很多菜，反之就过量了。其他牛油果和坚果都以健康食品的形象出现在大众眼中。一个克左右的牛油果脂肪含量高达近30克，虽然其中20克是单不饱和脂肪，但总脂肪含量仍不可忽略。不饱和脂肪含量高的还有坚果，克混合坚果的脂肪含量有50余克，占总热量的80%左右，所以朋友们要注意看电视的时候别一不小心吃完了一整包坚果。脂肪是人体所需三大营养素之一，吃多少和如何吃需在日常生活中多加注意。控制总量，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，看营养成分表和原料表都是控制脂肪摄入量的方法。
作者丁融，系美国注册营养师美国营养学会会员
文章来自中国科学院主管，中国科学院上海药物研究所、上海市药理学会主办的《家庭用药》杂志。
国内外公开发行，国际标准刊号ISSN9－，国内统一刊号CN31－/R，邮发代号：4-。
