钙的调节，有骨骼这个大仓库做储备，当血钙不足时，骨骼会释放出一些钙，维持血钙平衡。
在我们年轻的时候，骨骼储存了足够的钙。若钙摄入不足，身体并不会在短期内有明显症状。可随着年龄增长，骨骼中的钙逐渐流失，到一定程度时，便会出现骨质疏松等严重问题。所以，没有症状时，并不意味着不缺钙。
长期缺钙会出现一些症状，比如，小腿抽筋、牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、免疫力下降、便秘、焦虑不安，严重时会出现发育不良、骨质疏松、甚至骨折。据统计，我国各类人群的缺钙症状发生率高达32-73％，特别是儿童、青少年、孕妇及老人更为普遍。
当出现症状时，其实我们已经缺钙很久了。
年轻时，我们缺钙，自己却不知道。等老了知道要补钙时，却已经晚了。所以，补钙这件事，我们要及早重视才好。
为何会边补钙边缺钙？即使我们摄入了足够的钙，并不能保证就不缺钙了。因为，钙的吸收受到很多因素的影响。比如，钙的吸收与年龄有关。老人对钙的吸收能力减弱，很容易缺钙。
人体对不同食物中的钙吸收率千差万别。比如，牛奶中的钙，大概有30%能被我们吸收。一些草酸含量较高的蔬菜，如菠菜，钙吸收率更低，大约只有5%。另外，食物中的植酸水平，主要是各种谷物、豆类、坚果里的植酸，也会影响我们吸收钙。高脂或高盐饮食使钙在肠道内沉积，不利于吸收；若蛋白质摄入不足，也会影响肠道对钙的吸收。
维生素D和维生素K能促进钙的吸收。当含量不足时，钙的吸收也会受到影响。维生素D和维生素K都是脂溶性的，所以长期低脂饮食也会影响钙的吸收。另外，合成维生素D需要晒足够的太阳。但很多人户外时间较少，不能合成足量的维生素D，也会出现缺钙，甚至引起佝偻病。所以，如果补钙的效果不好，要看看是不是缺乏维D了。
钙流失，是另一个缺钙的重要因素。比如，血糖不稳定时，会促进骨骼中钙分解，造成钙流失。另外，一些药物也会导致钙流失，常常被我们忽视。比如，长期服用某些激素类药物，会加速钙的流失，引起骨质疏松。
我们需要额外补钙吗？世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为mg。而在我国，大多数人每日从饮食中摄入的钙不到mg，特别是儿童、孕妇、绝经期女性和老年人。
我国营养学会建议，绝经后妇女和老年人每日钙推荐摄入量为mg。而根据膳食营养学调查，我国老年人平均每日仅从饮食中摄入约mg的钙，与推荐摄入量相差一半多。
而孕早期、孕中期和孕晚期每日钙推荐摄入量应该分别为mg、mg和mg。据现有的调查，孕妇从饮食中摄入的钙仅为——mg，与推荐量相差也较大。
我们为什么会钙普遍摄入不足？首先，我们不像西方人，把喝牛奶作为饮食习惯。其他含钙丰富的食物，比如蔬菜、谷物，我们也很难通过饮食把获得足够的钙。
比如，要达到推荐的钙摄入量，我们每天需要喝g的牛奶，或2g的西兰花，或50个鸡蛋黄，或5g羊肉……我们很难在一天内摄入这么多的蔬菜、鸡蛋和肉。况且一些人偏爱吃含钙量低的肉，钙摄入量就更少了。
哪类人尤其要额外补钙？营养学教授建议要根据自身情况酌情补钙。一般来说，儿童、孕妇、绝经期女性和老年人要额外补钙；节食减肥、不喝牛奶的人要额外补钙。
补钙是一种常态，会贯穿人的一生。每个人都需要补钙，一般情况下，我们通过日常饮食就可以获取足够的钙。但有些特殊人群，比如处于生长期、孕期、更年期、老年期的人，由于钙需求量大或钙流失较多，光靠饮食补钙是不够的，需要吃钙片额外补钙。
儿童和青少年：骨骼在这段时间生长较快，需要补充大量的钙。医院建议，4-8岁的孩子每日需要钙mg，9-8岁每日需要钙mg。如果此时孩子偏食，便更容易缺钙，影响生长发育。这段时间补钙，其实也是给一生打下基础，如同施肥种庄稼，钙摄入多，骨骼钙积累也多，为岁月导致的骨钙流失做好储备。
孕妇：孕期是胎儿骨骼形成的重要时期，孕麻麻要为宝宝提供充足的钙。因为孕麻麻同时要把钙供给自己和宝宝，所以需要补充更多的钙。如果摄入量不足，会分解孕妇自身的骨钙，造成产后女性骨质疏松。
更年期女性：由于这时的雌激素水平降低，导致大量钙流失，应加强钙的补充。
老年人：尤其在65岁以上，钙吸收能力减弱，钙流失增多。同时，体内维生素D含量也减少，更加重了缺钙。所以，此时补钙应配合足量的维生素D一起补。
宝宝需要额外补钙吗？0-岁，母乳或配方奶是宝宝的主要钙源。每日奶量达到ml以上，基本能满足宝宝对钙的需要。
根据美国医学研究会的建议，-3岁宝宝每天需要摄入钙mg。
-2岁，奶类及其制品仍是主要的钙源。每日饮奶量达到ml，再加上其他食物中的钙，基本也够了。所以，2岁以前，宝宝只需要喝够奶，不需要额外补钙。
2岁以后，宝宝与大人同桌吃饭，添加的辅食没有足够的钙，宝宝也没能喝足够的奶。这时，宝宝很容易缺钙。根据7年中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的全国调查，2-3岁幼儿膳食钙摄入严重不足。所以，当宝宝喝奶变少以后，我们需要给宝宝酌情补充钙和维生素D。
如何选择补钙？目前，补钙产品主要有无机钙、有机酸钙和有机钙。
无机钙的代表是碳酸钙，它作用时间长，含钙量较高，但是对胃功能有一定影响。因为无机钙不易溶解，在需要消耗大量胃酸使钙游离出来，才能被人体吸收。
有机酸钙的代表是柠檬酸钙，它对胃刺激较小，性价比较高，但含钙量较低。有机钙如氨基酸络合钙，它不需要胃酸和维生素D也能吸收，但含钙量也较低，价格较高，长期效果有待观察。
常规补钙，安全有效的方法就是吃钙片。对于一般人，服用无机钙，比如碳酸钙片就可以了。
服用碳酸钙时，建议嚼碎，有利于吸收。此外，若出现消化不良，如便秘和胀气，建议分次服用。
由于碳酸钙需要胃酸帮助消化，随餐服用碳酸钙最好。因为进食和咀嚼会增加胃酸分泌，帮助消化吸收。对于胃酸较少的人，建议服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性物质一起吃，帮助钙离子溶解出来。
肠胃不好的人，比如患有慢性胃病的老年人，可以改服柠檬酸钙，它不需要胃酸就能溶解，更有利于消化。柠檬酸钙不需要随餐服用，建议在清晨空腹时服用，这样能吸收最多的钙。而且，早晨6-9点是心脑血管疾病高发的时间段，这时吃钙片提高血钙浓度，能降低这些疾病发作的风险。
无论是哪种钙片，先要看清产品中钙元素的含量。大多数钙剂，都会直接注明其中钙元素的含量，但一些产品只标明了钙盐的含量，我们需要自己推算出钙的含量。比如碳酸钙，mg碳酸钙中，含有约mg钙元素。记住咱们要看的是钙元素，而非钙盐哦。
不要追求含钙量过大的钙片。一次摄入过多，钙的吸收率会降低。不建议一次摄入mg以上的钙，最好选择00-mg的小量钙片，一天分多次吃，比如早晚各一片mg，要比一次吃mg效果好。
补钙时需要注意什么？避免同时喝咖啡和浓茶。研究表明，每天饮用4杯以上的咖啡会影响钙的吸收。每天消耗mg以上咖啡因，会加速钙的流失。咖啡因的重要来源还有浓茶和巧克力，也应避免摄入过多。
避免过量饮酒。过量饮酒，会使肝功能受损，影响维生素D的代谢，不利于钙的吸收。建议成年男性一天酒精摄入不超过25g，相当于ml啤酒，ml葡萄酒或高度白酒50g；建议成年女性一天酒精摄入不超过5g，相当于ml啤酒，50ml葡萄酒或高度白酒30g。
避免大量进食草酸含量高的食物，如菠菜，因为容易和钙结块引起消化不良。温馨提醒：沸水可以去除40%-70%的草酸，建议食用前，先用沸水过一下。
避免和豆制品、奶制品一同服用。豆制品和奶制品里已经含有丰富的钙，和钙片一起食用，一次性摄入钙较多，容易消化不良，也会降低钙的吸收。
少喝甜饮料。碳酸饮料中含有大量的磷酸盐，磷在体内与钙是互相竞争的，吸收的磷多，钙就会减少。
长期吃补钙是否有副作用？我曾碰到一些细心的病人问：“我吃的降压药属于钙离子通道拮抗剂，我还能吃钙片吗？”其实，科学补钙不会妨碍降压效果，不会危害心脑血管的健康。年2月，国际骨质疏松基金会发表的研究声明，推荐剂量的钙剂补充（每日mg碳酸钙及单位维生素D），不增加心肌梗塞、冠心病、中风及其他心血管疾病的发生风险和致死率。
至于长期补钙是否会引起结石，我请教了几位相关教授，他们都认为科学补钙不会导致结石病。泌尿系统结石的主要成分多是草酸钙，口服钙片多是碳酸钙。科学补充碳酸钙不但不会形成结石，反而能拮抗草酸钙形成，预防结石。
我周围的很多医生也在长期补钙，有些年过八旬依然骨骼硬朗，每天骑车上门诊都没问题。
不过，一定要根据实际情况长期服用钙片。每天的摄入量要符合科学标准，并控制在安全范围内。
补钙是否多多益善？不敢补钙的另一个极端，是补得过多。建议短期加强补钙不能超过mg/天，长期不能超过mg/天。
过量补钙会使血液中的钙含量增加，促进动脉壁沉积物的形成，对心血管健康不利。此外，还会引起内环境紊乱，影响正常生理功能。如果补钙过量，会出现便秘、口干、头痛、心跳不规则、烦躁不安等不适。
根据《中国居民膳食营养参考摄入量》推荐，中国人每天推荐的钙摄入量在mg左右，不同人群有mg的上浮或下调。在日常饮食钙摄入量不足时，我们应酌情服用钙片，每天服用量在mg左右。考虑小肠吸收钙的饱和度为mg，建议单次摄入钙不超过mg。
补得过多过少，都是不合理的。温馨提醒：尤其是患有甲状腺疾病和肾病的人，更要注意补钙不可过量哦。
