顾名思义，「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。不过，地中海这个地区国家多达十几个，不同国家、地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，饮食习惯也不尽相同。
上个世纪，人们发现地中海地区的居民「三高」等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构，因此「地中海饮食」这个概念应运而生。
许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食确实有利于健康。
所以，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。
地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则，我们实行它的目的是促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，帮助控制血压、血脂。
最关键的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。
距离地中海几千公里之外的中国人，没必要照搬地中海居民的食谱，也没必要「海淘」各种洋食材。把我们自己的饮食，根据健康的原则，进行一些改良即可。
打造适合中国人的「地中海饮食」：
1.多吃蔬菜、水果和粗粮
让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。
2.适量坚果作为零食
坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。
在选择这些食物时，口味推荐选择简单加工的原味，避免加盐、加糖的种类。
3.避免饱和脂肪
动物脂肪，如猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。
地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。
推荐选择含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，也可以选择茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，都比动物脂肪更加健康。
4.尽量减少盐和糖来调味
可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……
5.多吃鱼类，每周至少两次
但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。
6.限制红肉的食用
减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。
7.适当食用低脂奶制品
奶制品可以保证充足的钙质，也能帮助控制血压。从健康的角度来讲，推荐选择低脂奶制品，比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
8.饮酒要因人而异
本来没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝，有喝酒习惯的人控制到「适量」。
对于葡萄酒，这个「适量」是指：成年女性和超过65岁的男性每天不超过毫升，年轻男性每天不超过毫升。
如果不能把喝酒的量限制到上述范围，或者有酗酒史，或者不适宜饮酒的疾病，就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。
如果觉得这些建议有帮助，一定记得行动起来，真正应用到一日三餐中，把健康吃进肚里，最有用！
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