本文摘自《中国居民膳食指南(版)》
说起维生素，大家都不陌生，我们吃的日常食物中就含有各种各样的维生素，但即使这样，国人仍然存在维生素缺乏的问题。维生素要怎么补？都要吃哪些维生素？下面详细介绍！
法则之1：膳食维生素待补充据研究员何宇纳介绍，在我国31个省市居民中开展的营养与健康状况监测结果显示，维生素C、维生素B1、维生素B2等摄入量严重不足。
该项调查按大城市、中小城市、普通农村和贫困农村分开，共抽取个市、县作为监测点，膳食调查人数高达6万多——3天24小时的膳食回顾，逐家登门询问，包括食物、饮料、烹调油、调味品都如实记录。
调查数据结果：
1、维生素C在18岁以前，是随年龄增加，增加的幅度比较大，但60岁以后的摄入量呈下降趋势，人群存在摄入不足风险的比例在60%~80%。
2、维生素B1的平均摄入量是0.9毫克，城市低于农村，人群存在的摄入不足的风险比例达70%以上，老年人接近90%。
3、维生素B2的平均摄入量为0.8毫克。
这三种维生素在不同程度上都需补充，尤其是老年人。同时，我们要记住：身体饱了，可能细胞还处于缺营养的状态！
法则之1个现象：妄补维生素防慢病既然维生素缺乏，那我多补点不就行了？这样的观念太极端了，现在越来越多的人奢望营养素来预防癌症、慢病发生，但事实上，补充维生素并没有那么大功效。
哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教授李颖介绍，对于能够正常饮食，并且能保证平衡膳食的个体来说，不建议补充大量营养素。
我们所要做的就是：保证充足的健康食物的摄入，均衡饮食，不挑食不偏食，控制体重，不过胖也别过瘦，坚持运动，保持良好的心态，这才是预防疾病最为重要的。3个时刻：补充维生素来应急对于普通人来说，只要按照膳食指南，正常吃饭，样样都吃点，总热量不超标，一般不会明显地缺乏维生素。但军事医学科学院卫生学环境医学研究所蒋与刚教授介绍，对于一些特殊时刻，额外补充点维生素也是必要的。
1第一个时刻：劳累集中期。
蒋与刚教授打比方说：最近忙着在各地做调研，晚上还得忙着论文写作，家里还有孩子上学问题要过问，有时候还需要出去跑跑，睡眠严重不足，食欲也下降了，这个时候体内产生应激反应，维生素很易出现不平衡和缺失，需额外做一些补充。
2第二个时刻是：旅游期间。
蒋与刚教授介绍，现在大家比较喜欢旅游，在外旅游，每天也很忙，加上各地饮食不一定适合自己的口味，普遍偏油腻，而且饮食不规律，这个时候建议在包里备一瓶复合维生素，可适当补充。
3对于60岁以上的老年人：
在正常吃饭的基础上，可以常规补充维生素。对于老年人来说，由于他们对食物的选择性比较强，有些牙嚼不烂吃不进去，有些压根就不爱吃，很容易缺乏维生素D、维生素E和维生素C，只是剂量不要太高，都可以考虑补充，不过最好咨询一下医生的建议，平时也要做好体检。
当然，如果不是这些情况，一般来说，通过食物多样化和均衡饮食，好好吃饭就够了，不必经常吃维生素制剂。
维生素の食物之最维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源自富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。
在我们日常吃的食物中，维生素A的含量由高到低的食物是：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞子。
维生素B1含量丰富的有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高，日常的食物前十甲依次为：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。
不正确的加工和烹调可造成维生素B1的损失，其损失率达30%~40%。
维生素B2自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。前十甲依次为：大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。
维生素C含量高的食物主要有新鲜果蔬，尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。前十甲依次为：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。
来自《中国居民膳食指南(版)》
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