如何补充维生素D？
文章开篇我们就提到维生素D的作用就是帮助钙质的吸收，但现在最新的研究发现，如果缺乏维生素D会使一些慢性病发生的风险增高，如骨质疏松、心脏病、部分的癌症，多发性硬化症以及一些传染病，如肺结核，感冒等。也有研究显示，补充充足的维生素D，老年痴呆症的发病机率也比较的低。
维生素D的来源有哪些？
现在很多人普遍缺乏维生素D，因为维生素D的主要来源不是食物。很多人会说，多晒晒太阳就可以补充维生素D了。我住的加州一年四季阳光都非常充足，可是，维生素D的缺乏现象在这里也是相当的普遍。
虽说晒太阳的确是可以得到维生素D，但因为现在人的生活方式跟以前不一样，以前人大多在户外工作，而现代人则多在室内工作，并且现代人注重防晒，而防晒油和任何防晒措施都会阻断维生素D的获取，所以补充剂才是可靠来源。
如果选择的复合维生素里面，维生素D的含量只有IU的话（IU是国际单位），就要另外再单独摄取维生素D，尤其是住在北方的人群，长期在室内工作的人及老人都较容易缺乏维生素D。
维生素D的补充标准？
正常人的血清维生素D含量在30—ng/ML，建议大家抽血检查下，如果不到30ML的话就是维生素D不足，必须补充。维生素D一日补充量0—IU（可以根据验血结果判断剂量）。
如何补充维生素B12？
维他命B12对于造血和细胞分裂都有极重要的作用，如果缺乏B12会造成贫血和不可逆的神经系统伤害，千万不要忽视。
从胎儿时期到成人，都必须注意B12的摄取，尤其素食者，荤食者50岁后也可以出现B12吸收不良的问题，必须透过补充剂补充。
在美国，临床上见到缺乏B12的患者大多不是素食者，反而是之前所说的，超过50岁有B12吸收问题的肉食患者，美国素食者一般不缺乏B12，主要因为在美国素食者补充B12的观念已经相当普及，而且补充B12并不困难；另外一个原因是，美国农业部在素食者常吃的食物例如豆浆，植物奶和谷物麦片里都另外添加了B12，预防缺乏。
肉类中的B12是透过饲料来补充的？
肉类中含有B12，是因为以前的动物吃有机的牧草，这些青草有动物的排泄物，如此，吃青草的动物体内能自行产生B12。
可是现在畜牧业一般都是饲料喂养，饲料喂养的动物无法自行产生B12，所以现在动物饲料里大量的添加剂中必须包含维生素B12（年，中国用在农场动物饲料上的维生素B12就达4.4吨）。
因此每个人可以自行选择，透过动物饲料补充B12，或者透过人类食用的复合维生素或维生素B群来补充B12。
小贴士：不建议单独补充B12，因为长期单独补充一种维生素B可以造成其他B族的失衡。
发酵食品可以补充B12吗？
有很多人认为自己常吃发酵食品，不需要透过补充剂去补充B12，这些人我建议定期查一下血清B12的水平。注意，开始吃素的前几年体内还有储存的B12，但一旦耗尽对神经系统有极大伤害，尤其孕妇和孩童。
有些网络上的文章认为发酵的食品中含有B12，我在这里郑重的澄清发酵的食品不是B12的可靠来源。因为B12要透过细菌才能产生，早期的发酵食品因为卫生条件比较差，含有的B12可能比较多；但现在原发酵食品制造过程比较讲究卫生，多使用无锈钢容器发酵，所以含有的B12非常少。
素食圈也常流传一些标榜含有B12的天然食品，其实计算一下就可以发现含量很少，不达一日需求标准，有误导素食者的嫌疑。
▍孕期妈妈和婴儿如何补充B12？
孕妈和哺乳期妈妈必须每日吃孕期复合维生素，因为所有孕期复合维生素都包含足够的B12。婴儿透过母乳可以获得妈妈摄取的B12，如果喝奶粉所选择的婴儿配方奶粉必须含有B12。
在宝宝长到九至十个月的时候，可以开始尝试吃营养酵母，开始吃大概四分之一茶匙（烘焙用的茶匙），逐渐增加到半茶匙，差不多一岁的时候已经可以吃到一茶匙，四岁后可以吃到半汤匙（烘焙用的汤匙），九岁后将近一汤匙，14岁后和成人一样一天吃一汤匙。如果有吃复合维生素，则不需要特别吃营养酵母。
营养酵母（nutritionalyeast)中也含有B群，包括B12，这种营养酵母不是普通的酵素或者发酵面包的酵母，它是一个营养食品，不但有丰富的B群，还是完整蛋白质。因为有奶酪味，一般国外素食者把它当作调味料，适合意大利料理或墨西哥料理，也可以配合麦片或打入蔬果昔里。
如何补充胆碱？
人们需要摄取充足的胆碱来维持良好的大脑功能，均衡多样化食材可满足一日需求。但孕妇、哺乳期孕妈因为需求量增加，要更丰富地摄取含有胆碱的食物，因为胆碱是宝宝大脑智力发展不可或缺的重要营养素。
富含胆碱的食物有：大豆、豆腐、藜麦、白花菜、西兰花、营养酵母、小麦胚芽、大豆卵磷脂等。上面提到过的孕期复合维生素MegaFoodBabyandme2含中也有胆碱（两颗含有mg的胆碱）。
如何补充脂肪酸？
omega—3脂肪酸对人体脑部有很重要的作用，它分为三种：ALA、DHA、EPA。摄取足够omega—3可以预防多种疾病，如心脏病、心血管疾病、动脉硬化、中风，还可以帮助控制湿疹，狼疮类风湿关节炎，并且一些研究显示可以帮助预防一些疾病，如前列腺癌、老年痴呆症等。
ALA
ALA最重要的来源是亚麻籽，比如粉状的、油状的（两者皆需不见光密封冷藏且尽快食用完），或者是完整的亚麻籽(食用完整亚麻籽需要使用搅拌机打碎否则不吸收）。核桃、橄榄油、菜籽油、火麻籽和奇亚籽也是ALA的来源。
DHAEPA
DHA是对大脑最重要的脂肪酸，简单地说，就是最补脑的营养素。有研究显示成人补充DHA能降低罹患老年痴呆的风险。另外，DHA和EPA对心血管功能和孕期胎儿发育有至关重要的作用。有一些文章说ALA可以在人体内转换成DHA，确实可以转换，但是转换率非常低，尤其现代饮食中有许多可以干扰转换的因素。
我个人建议除了摄取亚麻籽、核桃和橄榄油，还要另外补充DHA。无论是荤食者还是素食者都要常补充这个营养素。
1.DHA对孕妇、哺乳期妈妈和孩童尤其重要。
孕妇应该从备孕期开始补充，持续到哺乳期结束，因为宝宝的DHA摄取完全依靠妈妈来提供，DHA对宝宝的大脑和神经系统发育起非常重要的作用。在美国，所有妇产科医生都会嘱咐孕妇补充孕期复合维生素和DHA，素食孕妈当然也要给自己和宝宝最好的营养。素食者也有优良的DHA来源：海藻DHA，它比鱼油的DHA更纯而且无污染。
2.为什么用海藻DHA代替鱼油？
鱼油含有DHA和EPA，那是因为它们吃深海海藻的缘故。这种海藻不是我们所说的海带或者海苔，一般我们没有办法得到的深海海藻。
为什么不建议吃鱼油呢？因为现在海洋的污染越来越严重，海洋中含有很多污染物，像是汞、多氯联苯等等。而海藻DHA是在没有污染的实验室培植的，所以没有汞污染的疑虑。
3.海藻DHA的补充标准？
荤食者也要补充DHA，在此我只是提供全素选择。成人海藻DHA我推荐NordicNaturals品牌。
孕妇、哺乳期妈妈一天吃两颗；一般成人一天1—2颗或者最少一个礼拜吃3次；平日饮食比较油腻的人和糖尿病患者需要摄取相对较多的DHA，因为这些人群体内合成的DHA比较少。
宝宝如果吃素奶粉，可以选择添加了海藻DHA的奶粉，也有海藻DHA的宝宝滴剂不过和鱼油一样有海腥味，可能需要将一日食用量（按照体重计算，详见产品说明）分好几次混合食物一起吃。
儿童两岁后可以吃海藻DHA软糖，一日三颗，软糖不要在夏天卖，因为高温会让软糖溶化。
如何进行健康的植物性饮食？
疾病是吃出来的，健康也是吃出来的。只有我们正确的饮食，合理搭配营养，在日常生活中注意补充适量的维生素和矿物质，才能让我们的身体棒棒哒~
植物性饮食的黄金搭配原则
①1/4是非精细的全谷
②1/4豆类
各种豆类，包括豆腐天贝等较天然的豆制品，尤其豆腐钙质相当丰富。每餐量大约是半碗煮好的豆子，或者1/4块豆腐(当然，如果和蔬菜一起炖煮，量需要增加)。豆腐必须是卤水或石膏点的豆腐才有丰富的钙质，豆腐尽量不要吃嫩豆腐，因为蛋白质和钙都比硬豆腐少。
③1/2蔬果
蔬菜无限量，尤其深绿色和深橘色的蔬菜不可少；水果每餐适量，首选维生素C丰富的水果，因为能帮助铁质的吸收。
④坚果种子适量
坚果营养价值高，但一日只吃一小把。可以多吃些亚麻籽，芝麻，南瓜子。
⑤食材多样性及色彩搭配
⑥保证摄取足够的热量
热量需来自健康食材而不是高热量但低营养的食物。
⑦尽量避免动物来源的食物和油脂，植物炒菜油的量也要尽量控制
⑧每餐要吃八分饱
三餐之间可以吃健康的点心，如水果、八宝粥、豆浆加黑芝麻粉、坚果、南瓜籽等。
每日最基本的4样补充
①维生素D（补充剂加晒太阳）
②B12
③omega-3脂肪酸
透过亚麻籽，核桃和已经提过的全素海藻DHA。
④碘
缺碘可以造成甲状腺功能低下，在孕期哺乳期缺碘可以影响胎儿大脑发育，造成孩子智力发育严重迟缓。避免缺乏碘最简单且可靠的方式就是煮菜使用碘盐
小贴士：以上是针对懂得合理搭配膳食的人群最基本的要求，其中肉食者也得注意补充DHA，维生素D和碘，B12虽然已经包含在动物饲料里，但超过50岁的肉食者也要小心B12吸收不良的问题。
如果大家还在学习营养搭配的过程，建议每日除了摄取海藻DHA，以复合维生素代替单一的维生素B12，（如果平时日晒擦防晒霜或验血查出血清维生素D水平过低，应该另外摄取维生素D。）并且每日早餐添加亚麻籽粉和核桃。以上尤其在孕期和哺乳期（包括肉食者）要特别注意。
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