早餐吃什么有营养呢？
中午吃什么最健康？
晚上怎么吃不增肥呢？
前段时间，疾控君为大家介绍了中国居民膳食指南（）的核心推荐，引起许多小伙伴的兴趣，纷纷后台来稿咨询，怎样吃才最健康。
针对大伙的提问，从今天起疾控君就将陆续对指南中的每条推荐进行详细介绍和解读，给大伙支招。
第一波重点来啦↓↓↓
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物～g，其中全谷物和杂豆类50～g，薯类50～g。
食物多样才能营养好：
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。
不同食物中的营养成分的种类和数量各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同，因此为了摄入多种多样的食物，推荐每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物多样并不难，巧妙搭配避免单一：
（1）有粗有细
（2）有荤有素
（3）五颜六色
（4）避免单一
不吃主食就会减肥吗？
所谓谷类为主的膳食模式，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。根据年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
肥胖，不是吃主食的错。肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。减少主食固然减少能量摄入，一定程度上也会对体重控制有帮助，但真正罪魁祸首是能量摄入过多。在减少主食控制能量的同时，也减少膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这种不均衡饮食对健康不利，对长期的体重控制更不利。
因此以谷类为主的平衡膳食更能保证充足的营养素摄入，有助于体重的控制。
让全谷、杂豆、薯类走上你的餐桌：
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。
薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
